Hipopresivos, método 5p, yoga, los ejercicios de Kegel… desde hace años tenemos una especie de bombardeo informativo sobre suelo pélvico pero, no nos engañemos, pocas mujeres han ido a un especialista que les enseñe a incorporar estas técnicas en el día a día. Por eso en Pulp Fisio nos hemos propuesto darte los trucos que necesitas para poner a punto tu suelo pélvico.
Nuestras madres y hermanas mayores ya nos hablan de algunas de las consecuencias de no haber tonificado nuestro periné. Incontinencia y urgencia urinaria, gases o incontinencia fecal, prolapso, estreñimiento, dolor perineal y disfunciones sexuales son alguna de ellas.
No tenemos por qué llegar a ninguna de ellas pero para ello hay que trabajar los músculos pertinentes.
Los famosos ejercicios de Kegel
Consiste en hacer contracciones concéntricas: elevación y relajación de los tres orificios perineale (uretra, vagina y ano). Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren de infraestructura o equipación, solo necesitarás tu propio cuerpo y además, nadie notará que estás haciéndolos.
Prácticas como el beso, el bostezo, el suspiro o la tos nos ayudan a tomar conciencia del suelo pélvico
Pueden realizarse de pie, sentada o tumbada, aunque lo más recomendable, antes de empezar, es hacerlo tumbada, decúbito supino y con las piernas ligeramente flexionadas. De esta forma evitamos el peso de la gravedad.
La técnica de este ejercicio consiste en coger aire por la nariz y, al soltarlo por la boca muy lentamente, comenzar la contracción. La contracción se basa en elevar los tres orificios perineales, como llevándolos hacia dentro y hacia arriba del cuerpo, contar hasta 10, relajar y volver a contraer varias veces. Es muy importante concentrarse en trabajar de manera analítica para no contraer ningún momento se contraen glúteos ni aductores ni en los rectos.
En los últimos años todo el mundo parece saber lo que son y cómo se realizan pero los fisioterapeutas recuerdan que para ser efectivos deben hacerse bien y no funcionan igual para todas las mujeres. Para aprender a hacerlos correctamente se recomienda dar un par de clases con un fisio experto en el tema.
Trucos para tomar conciencia de dónde está el suelo pélvico
Muchas veces el problema es que al no haber trabajado nunca esos músculos del cuerpo no sabemos dónde están, cómo se sienten y de qué manera identificar que los estamos ejercitando.
“Lo importante es sentir cambios en nuestro periné” al realizar ciertos ejercicios, nos cuenta Sandra, de la clínica Fisio-especialistas. De esta manera aprenderemos a ubicarlo en nuestro cuerpo, de la misma manera que identificamos dónde está el bíceps y controlamos los ejercicios que hacemos con él.
En Pulp Fisio nos hemos propuesto darte los trucos que necesitas para poner a punto tu suelo pélvico
Prácticas como el beso, el bostezo, el suspiro o la tos producen cambios en el suelo pélvico que nos ayudan a sentirlo y tomar conciencia de él.
Si al hacer estos ejercicios “no sientes nada, puede ser que algo falla o que no estás tomando demasiada conciencia”, en ese caso, nos cuenta “tenemos que ver qué está pasando”.
Aprendamos a hacer hipopresivos
La base de los hipopresivos son las técnicas respiratorias y los principios de la reeducación postural. Se trata de un trabajo involuntario de suelo pélvico con la finalidad de activar la musculatura profunda abdominal y abrir la caja torácica. Sandra, fisio experta en suelo pélvico y mujer, nos recuerda que el trabajo de hipopresivos depende mucho según la mujer, el estado de su periné y, por supuesto, si ha tenido embarazos o se encuentra en el postparto.
Para que el trabajo sea efectivo es importante que un fisioterapeuta experto guíe las sesiones.
¿Qué es el Método 5 p?
Se trata de un método de entrenamiento y rehabilitación postural que se utiliza principalmente para la rehabilitación de las paredes lumboabdominal y perineal. Para realizarlo necesitamos ese famoso tronco de maera, el Wood roller. Al subirse a él hay que colocar las plantas de los pies y crear una postura de equilibrio. Los receptores podales de la planta del pie codifican una respuesta de autoelongación que mejora la estática y la posición del cuerpo en el espacio.
Para realizar esta técnica correctamente es importante que un fisio experto corrija cada postura, si no el trabajo no será efectivo.
El yoga, medicina para el periné
¿Eres más de acción y te aburres haciendo ejercicios estáticos como los hipopresivos o el método 5p? Combínalos con deportes hipopresivos como puede ser el yoga, conseguirás un periné de 10.
Aunque casi cualquier asana favorece el fortalecimiento y flexibilidad del suelo pélvico estas son algunas que lo tonifican especialmente:
- Postura del árbol
- La mariposa
- El triángulo
- Postura de la diosa
- El bailarín
Gracias a la moda del yoga cada vez hay más mujeres que gozan de un suelo pélvico mucho más sano. Figuras públicas y rostros conocidos son ahora “yoguis” con millones de seguidores que, en parte, han influido a extender esta técnica milenaria en los países occidentales.
Lo importante, como cualquier deporte, es aprender con un experto. Después ya podremos realizar muchas asanas por nuestra cuenta.
Pulp Fisio a tope de suelo pélvico
En Pulp Fisio nos hemos propuesto terminar con esta carencia que la mujer ha tenido a lo largo de la historia y concienciar a la población de que cuidar el periné debe ser algo inherente a nosotras que, además, no es tan complicado como parece. Si en el primer monográfico de suelo pélvico te enseñamos la parte más anatómica y algunas prácticas del día a día que lo tonifican, en este segundo En el segundo podrás aprender varios trucos para tomar conciencia de él que puedes hacer en casa y una pequeña clase de hipopresivos.
