“Tengo sueño” es, quizá, una de las frases que más oímos nada más llegar a la oficina y muchas veces es más cierta y más grave de lo que parece, dormimos menos de lo que debemos y eso se traduce no solo en un mayor cansancio sino también en un deterioro cognitivo, emocional y físico. Por eso este año el eje central del del Día Mundial del Sueño es “sueño saludable, envejecimiento saludable”, para concienciar de que la falta de sueño tiene consecuencias.
Según datos de la Sociedad Española del Sueño, un 33% de la población mundial presenta dificultades puntuales para dormir y, entre un 10 y un 20%, tiene problemas crónicos para descansar correctamente.
El más conocido de los trastornos es el insomnio, pero hay muchos otros, como la hipersomnia, la narcolepsia, las apneas del sueño, las parasomnias o el síndrome de las piernas inquietas; trastornos que en la mayor parte de los casos tienen repercusiones en la vida del individuo. Unos correctos hábitos del sueño pueden no solo prevenir ciertos trastornos y sino gran cantidad de enfermedades, como la hipertensión, la obesidad o la depresión.
Porque sí, aunque no lo creamos, eso que nos decían nuestras madres es muy cierto: “la piel tiene memoria” y “el sueño no se recupera”. La higiene del sueño es algo que debemos cultivar todos los días.
Comenzar por hacer una buena higiene del sueño
- Mantener, en la medida de lo posible, unos horarios fijos para acostarse y levantarse cada día.
- Limitar el tiempo que pasamos en cama entre 7 y 8 horas.
- Evitar el consumo de bebidas estimulantes a partir de la tarde.
- Huir de las súper siestas. No más de 20 minutos y nunca por la tarde-noche
- Ni alcohol ni tabaco, sobretodo en las horas previas a irse a la cama.
- El ejercicio físico es buenísimo pero debemos evitarlo en las tres horas previas a irse a dormir.
- Reducir el ruido y el nivel de luz de la habitación en el momento de acostarse.
- Prohibidos móvil y Tablet. La luz que emiten los dispositivos móviles es una luz enriquecida de onda corta, lo que significa que tiene mayor concentración de luz azul que natural y esto afecta a los patrones del sueño.
- No cenar demasiado y no acostarnos inmediatamente después de cenar
Ciclos circadianos, esa palabra rara que es tan verdad
Según Wikipedia los ritmos circadianos son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo. Pues bien, al hablar del sueño, esto cobra más importancia que nunca porque, aunque todos los seres vivos tienen ciclos circadianos, a los humanos nos afectan bastante.
Responden generalmente a los períodos de luz y oscuridad, vigilia y sueño. Los ciclos circadianos controlan los periodos de vigilia y de sueño y regulan procesos fisiológicos como la secreción hormonal, la temperatura corporal, el comportamiento alimentario y el crecimiento normal de las células. Por eso es tan importante cumplir con esos periodos para que nuestro cuerpo no se salte fases y la maquinaria se renueve correctamente.
La enfermería lo sufre en sus carnes
Las profesiones que trabajan a turnos son algunas de las grandes damnificadas en cuestión de sueño, y de eso sabe mucho el sector enfermero.
Hay pocas estadísticas oficiales, pero según un estudio de la Universidad de Princeton, en Estados Unidos, entre el 7% y el 15% de la población activa tiene algún tipo de trabajo nocturno, muchos de ellos enfermeros.
El trabajo el nocturno tiene efectos negativos sobre la salud, el trabajo y la vida social y familiar del trabajador y la trabajadora, así lo entiende la Organización Internacional del Trabajo, tal y como se ha publicado desde hace años en los medios y que recoge en este artículo Infojobs. Se estima que las personas que trabajan en turno nocturno pueden perder hasta 5 años de vida por cada 15 años de jornada laboral.
Esto se traduce en muchas repercusiones y muy variadas: trastornos gastrointestinales, cardiovasculares, psicológicos y los ya consabidos trastornos del sueño.
